Atención plena en la respiración
Por Salomé Charra
Este ejercicio puede durar entre 5 y 15 minutos.
Para comenzar, debes buscar un lugar cómodo y tranquilo en donde puedas sentarte, sin interrupciones por un rato. Debes buscar una posición que te resulte cómoda, de preferencia sobre el piso; pero si sentarte en el piso es insostenible para ti, opta por una silla. La idea es que no tengas que hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el ejercicio.
Vamos a buscar mantener la espalda recta, con los hombros ligeramente caídos y la pera algo metida hacia el pecho. Inspira hondo tres veces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima. Podés en este momento repetirte mentalmente: Inhalo PAZ, exhalo ESTRÉS (o frustraciones, enojo, lo que quieras liberar).
Deja caer suavemente los párpados, de modo que quede espacio para que ingrese un haz de luz. Ahora estamos listos para comenzar.
Créate una imagen de ti mismo sentado. Nota tu postura en el suelo o en la silla como si te estuvieras observándote desde fuera.
Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están, no intentes modificar nada, absolutamente nada. Si viene un pensamiento, obsérvalo, y déjalo seguir su cauce, que fluya como un río.
Tu vas a prestar atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben
como una brisa en el labio superior. Otras personas perciben el pecho que sube y baja. Otros la notan con más claridad en el abdomen, al expandirse la panza con la inspiración y al retraerse con la espiración.
Explora con amabilidad tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil notar la respiración. Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza al
exhalar o al inhalar, o si son ambas más o menos iguales.
Presta atención a la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los agujeros de la nariz cada vez que lo espiras. Siente el calorcito que se genera en las narinas al despedir el aire.Al inhalar, simplemente descansa la atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas.
Luego vuelve a sentir la siguiente exhalación. Deja que tu cuerpo respire, lo hace automáticamente.
Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz cada vez que exhalas, una y otra vez.
Tu mente se irá de la respiración muchas veces por minuto. No te preocupes por cuántas veces tu mente se distraiga. Vuelve suavemente a la sensación en la nariz al exhalar cada vez que notes que la atención se ha ido.
Pasado unos minutos, ya puedes abrir los ojos suavemente, mirando hacia abajo. Saboreando la tranquilidad del momento presente.
Para finalizar, date las GRACIAS por haberte regalado esa práctica.